Colazione: un bicchiere di latte 1,8% (parzialmente scremato) con caffè a piacere ed un cucchiaino di zucchero
oppure
uno yogurt da g 125 anche alla frutta (da latte parzialmente scremato) o un the con due cucchiaini di zucchero;
due fette biscottate o g 20 di biscotti o cereali a piacere.
Oppure se siete al bar: un cappuccino ed un cornetto semplice.

Metà mattina:g 200 di frutta fresca di stagione o un pacchetto di crackers da g 25 o un succo di frutta

Pranzo:Non primo piatto. Secondo piatto: tonno sott’olio sgocciolato una confezione da g 80 o prosciutto crudo sgrassato o cotto o speck o bresaola g 60 o formaggi light g 60 o mozzarella light g 60 o un hamburger da g 100 o 4-5 bastoncini di pesce o un filetto di platessa da g 100 cotti al forno oppure come a cena.
Contorno: a base di tutte le verdure; non mangiare legumi, patate e mais. Condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Pane: g 60 o pane integrale g 80. frutta fresca di stagione g 200.
Se siete fuori casa: un toast o un tramezzino o un medaglione o g 150 di pizza al taglio a piacere. Un succo di frutta o un frutto a piacere
oppure una rosetta da g 80 con prosciutto crudo sgrassato o cotto o speck o bresaola g 40 o con formaggio light g 60.
Un succo di frutta o un frutto a piacere.
Pomeriggio: come a metà mattina o una barretta di cioccolata da g 25 o uno yogurt da g 125 anche alla frutta o un cioccolato caldo
Cena: Non primo piatto. Secondo piatto: a piacere, a base di carne o di pesce, cucinato secondo le abitudini alimentari familiari (non mangiare alimenti fritti e carni insaccate)
oppure due uova sode o alla coque o in camicia o qualsiasi tipo di formaggio g 80 (massimo una volta alla settimana)
oppure come a pranzo.
Contorno: come a pranzo condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Pane: g 60 o pane integrale g 80. frutta fresca di stagione g 200.Tutta la Cena pur essere sostituita da: primo piatto: pasta o riso g 100, pomodoro pelato a piacere, due cucchiaini di olio o g 15 di burro, g 20 di tonno o di carne trita o g 50 di vongole o un cucchiaio di pesto o tre cucchiaini di formaggio grattugiato; frutta fresca di stagione: g 200.

Due volte alla settimana TUTTO un pasto può essere sostituito da:

Primo piatto
Pasta o riso gr. 80,

pomodoro pelato e/o verdure a piacere,
un cucchiaino di olio,
gr. 20 di tonno o di carne trita o gr. 50 di vongole
o un cucchiaio di pesto
o due cucchiaini di formaggio grattugiato.

Contorno; Tutte le verdure, compresi i fagiolini ed i funghi; non mangiare legumi, patate e mais.
Condimento per il contorno: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Oppure il contorno può essere sostituito da frutta:
una mela
o una pera
o un kiwi
o una banana piccola
o gr. 200 di ananas
o di fragole
o di melone
o gr. 400 di cocomero
o una pesca
o 2-3 albicocche
o 2-3 nespole
o 2-3 prugne
o un’arancia
o 15 ciliegie.