Il segreto in questo periodo sarà quello di cercare di mantenere un’attività fisica ottimizzando lo spazio a disposizione. Chi ha la fortuna di avere un giardino oppure un terrazzo continui tutti i giorni a dedicarsi al giardinaggio e a curare le piante ora che sta tornando la primavera. Di conseguenza con un moderato impegno cardiocircolatorio si possono seguire correttamente le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica da svolgere per mantenere o migliorare il proprio stato di salute.

Per chi non avesse la fortuna di avere uno spazio all’aperto può organizzarsi in casa per esempio con un tapis roulant oppure una cyclette e con l’utilizzo di piccoli attrezzi, come un tappetino e bottiglie di acqua (1 litro di acqua equivale ad 1 kg). L’importante è cercare di riuscire a rispettare le raccomandazioni sull’attività fisica che l’OMS ha emanato e che prevedono di svolgere nel corso della settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata, che comporta un piccolo aumento della frequenza respiratoria e della frequenza cardiaca (durante tali attività SI riesce a parlare) oppure 75 minuti di attività fisica intensa, che comporta invece un grande aumento della frequenza respiratoria e della frequenza cardiaca (durante tali attività NON si riesce a parlare).

In aggiunta a questo allenamento di tipo cardiocircolatorio si raccomandano esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari (addominali, quadricipiti, pettorali, glutei e i muscoli della colonna) 2 o più volte a settimana. In pratica tutto ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. Qualora si avesse a disposizione poco tempo è possibile utilizzare come metodica di allenamento il Tabata. Questa metodica consiste nell’eseguire 20 secondi di esercizio ad alta intensità con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. E’ possibile anche eseguire la serie di esercizi più volte.  Per quanto riguarda la tipologia dell’esercizio si consiglia di scegliere allenamenti percepiti come piacevoli, tollerabili e se possibile che prevedano interazioni (per via telematica) tra i praticanti.

È raccomandato eseguire gli esercizi con una difficoltà e intensità corrispondente al proprio stato di salute fisico e mentale e di incrementare queste due variabili con il passare del tempo; inoltre non bisogna mai praticare qualsiasi attività fisica prima di essere sicuri di non avere patologie o problematiche che potrebbero causare un peggioramento dello stato di salute del soggetto o incompatibili con l’attività fisica.

Ginnastica con la musica per mantenere allenate le capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) e stimolare l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio: Mango, Zumba, Move Up & Down, Bandera, To Tango con tutorial o in video chat. • Salto con la corda con un’intensità e durata variabile in base al proprio livello di allenamento. • Corsa sul posto.

  • Addominali: (Crunch), partendo da posizione supina a terra, con gli arti inferiori flessi e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, flettere il busto in avanti contraendo i muscoli addominali.
  • Allenamento con lo step, utilizzando come sostituto anche un gradino delle scale di casa. Si possono eseguire diversi esercizi aerobici oppure di forza (squat, squat jump, push-up, calf raises ecc…). Oppure si può abbinare la salita del gradino con lo slancio degli arti superiori verso l’alto con l’utilizzo di piccoli pesi per rinforzare anche la muscolatura superiore.
  • Esercizi con oggetti a disposizione in casa: un pacco di pasta lunga per fare esercizi per spalle e braccia, una scopa per fare esercizi per le spalle, una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe.
  • Squat: piegamento sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse longitudinale. Questo movimento può essere fatto anche appoggiati al muro
  • Piegamenti sulle braccia: ci si sdraia proni a terra su un tappetino e si mettono le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. Aiutandosi unicamente con le braccia si spinge in alto tutto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Attenzione nel mantenere tutto il corpo in linea durante tutta l’esecuzione del gesto. Se questo esercizio risulta troppo intenso si può eseguire posizionando le ginocchia a terra.
  • Ponti per i glutei: ci si posiziona sdraiati supini con gli arti inferiori flessi in appoggio e i piedi posti alla larghezza delle spalle, a questo punto si alza e si abbassa il bacino.
  • Gioco con exergame: intende quella tipologia di videogiochi che implicano sia il divertimento che l’attività motoria.

Per un allenamento giornaliero, potrebbero essere svolti i seguenti esercizi utilizzando le risorse disponibili sul web: • Iniziare con riscaldamento e potenziamento muscolare (corsa o marcia sul posto, molleggi sul posto, ecc) • Esercizi per la mobilità articolare: quali circonduzioni dei piedi, bacino, spalle, torsioni del busto, slancio degli arti inferiori, ecc • Esercizi per allenare e rafforzare la muscolatura: ponte per i glutei, flessioni, sollevamenti per rafforzare gli addominali, flessioni sulle braccia, ecc • Terminare con uno stretching di 5-10 minuti

Prof. Gian Pietro Emerenziani, Laureato Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate

Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario Nazionale Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione

Dott. Emanuele Campo, Biologo Nutrizionista

Dott.ssa Anna Pietroboni Zaitseva, Biologa Nutrizionista