E’ scattata l’ora legale e le lancette dell’orologio un’ora in avanti provocano una vera “rivoluzione” per il nostro organismo che reagisce accusando stanchezza, sonnolenza, cambiamenti dell’umore, difficoltà di concentrazione. L’arrivo della primavera, tanto amata da molte persone perché riporta sole, tepore, fiori e colore spesso è la causa indiretta dell’insorgenza di questa sintomatologia nota come “stanchezza stagionale”.

Tra le varie cause di stress a cui siamo sottoposti in questo particolare periodo dell’anno, oltre al cambiamento dell’ora (solare/legale) e quindi anche dei pasti e dei ritmi del sonno, intervengono ulteriori fattori quali l’innalzamento della temperatura ambientale e la variazione dei ritmi circadiani che possono influire sulle risposte di adattamento dell’organismo.

Il cambio di stagione con l’innalzamento della temperatura esterna è accompagnato, tra l’altro, da un aumento della sudorazione e perdita di liquidi. Si verifica quindi, da un punto di vista nutrizionale, una maggiore necessità di nutrienti quali acqua, sali minerali ed antiossidanti presenti in moltissimi alimenti, in particolare nella verdura e nella frutta. Ogni giorno l’organismo elimina attraverso i reni circa 1300 ml di acqua, 100 ml attraverso l’intestino (feci), 300 ml attraverso la pelle (sudorazione) e 300 ml attraverso la respirazione per un totale di 2 litri circa.  L’acqua rappresenta un elemento essenziale essendo coinvolta in tutti i processi vitali: regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, è il solvente di tutte le reazioni metaboliche, è importante per il trasporto dei nutrienti e per la rimozione delle scorie metaboliche. E’ fondamentale quindi, per il benessere psicofisico, idratarsi in modo adeguato, specialmente quando iniziano i primi caldi.

Per affrontare la bella stagione all’insegna del “dolce dormire” e per superare i malesseri momentanei che la primavera può causare il consiglio è quello mantenere una dieta equilibrata (45-60% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, non più del 35% dai grassi e la restante quota dalle proteine) ricca di frutta e verdure (alimenti ricchi di acqua, vitamine e sali minerali) e di introdurre in abbondanza bevande prive di calorie l’acqua naturale o leggermente gassata in primis oppure optare per le acque aromatizzate che si possono preparare in casa secondo i propri gusti. Questi infusi freschi, realizzati con frutta e verdura di stagione, sono dissetanti, energizzanti, depurativi e rappresentano un modo diverso e sfizioso per riuscire a bere e ad idratarsi con gusto e semplicità. Oltre a questi, anche il tè freddo non zuccherato resta una bevanda dissetante e di pronto utilizzo. Discorso diverso, vale per le spremute di agrumi e i centrifugati di frutta e/o verdura che apportano nutrienti importanti come gli antiossidanti, i sali minerali e le vitamine A, C ed E ma anche calorie: le prime forniscono circa 100 kcal circa per 150 ml (un bicchiere circa), le seconde dalle 100 alle 150 kcal sempre per 150 ml a seconda degli ingredienti scelti per la loro preparazione.

Per combattere la stanchezza stagionale quindi è fondamentale mantenere un regime alimentare equilibrato, sano e variato senza saltare mai i pasti e fare sempre degli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio.

La prima colazione, rappresenta un pasto fondamentale per affrontare al meglio la giornata in quanto fornisce l’energia necessaria per attivare i muscoli e il cervello dopo il digiuno notturno: vari studi scientifici dimostrano che, saltare la prima colazione provoca un calo del rendimento e dell’attenzione nel lavoro e nello studio. La quantità di calorie da assumere al mattino dovrebbe essere pari al 20-25% del fabbisogno calorico dell’intera giornata.

A pranzo e cena non far mai mancare:

– una pietanza a base di carne o di pesce, di uova, di legumi o di formaggi magri;

– un abbondante contorno di verdura cruda o cotta;

– una porzione di cereali (pane o riso o pasta);

– una macedonia o una porzione di frutta di stagione, a fine pasto.

– Utilizzare come condimento olio extravergine di oliva.

Per gli amanti della pasta sono da prediligere piatti unici (pasta con zucchine e gamberetti o pasta con carne trita e funghi o una minestra di ceci e vongole) e terminare sempre con della frutta di stagione. Per cena è preferibile consumare pasti leggeri ma ben equilibrati per favorire il sonno e garantire il riposo notturno. E’ consigliabile pertanto incrementare il consumo di passati di verdura e privilegiare il pesce come secondo piatto.

Alleati preziosi, sono i semi oleosi (semi di zucca, di girasole, di lino) e la frutta secca che possono essere consumati come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Una manciata (circa 20 grammi) di nocciole, dio mandorle, di anacardi, di noci apportano alla dieta elementi essenziali come ferro, magnesio, fosforo, Vitamine del gruppo B, fondamentali per la produzione di energia da parte dell’organismo. Inoltre, sono ricchi di acidi grassi omega 3, che contribuiscono a combattere la sensazione di affaticamento e stanchezza.

Nel riquadro le porzioni consigliate di frutta e verdura per la popolazione italiana (Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, revisione 2018).

 

ALIMENTI              PORZIONI                           PESO (g)

Ortaggi e frutta         Insalate                       1 porzione media                     80

Ortaggi                        1 finocchio/2 carciofi             200

Frutta                          1 frutto medio                        150

E’ opportuno consumare almeno due porzioni di verdura (pranzo e cena) e 3-4 porzioni di frutta (pranzo, cena ed eventuali spuntini) al giorno.

Per chi è abituato a consumare bevande alcoliche il consiglio è di preferire quelle a basso tenore di alcol come il vino o la birra (preferibilmente senza superare uno/due bicchieri durante la giornata); ricordiamo che alcune sostanze antiossidanti (polifenoli) sono contenute anche in queste bevande.

Gli stessi consigli sono validi anche per gli sportivi. Il ricorso ad integratori a base di vitamine e/o sali minerali e/o antiossidanti è spesso inutile. Infatti quando la dieta è equilibrata e variata l’organismo viene rifornito di tutti i nutrienti di cui necessita. Tra l’altro questi micronutrienti se introdotti con gli alimenti che li contengono naturalmente sono maggiormente biodisponibili, ossia vengono più facilmente assorbiti ed utilizzati dall’organismo stesso. Inoltre molti di questi composti sono idrosolubili ed anche se assunti mediante preparazioni varie in quantità abbondanti, ma eccessive, vengono eliminati con le urine (con inutile spreco di denaro). Al contrario alcuni di essi (ad esempio alcune vitamine) sono liposolubili e pertanto se assunti in eccesso si possono accumulare nell’organismo: attenzione quindi alle dosi consigliate!

Tuttavia in alcuni casi gli integratori possono e devono essere utilizzati in presenza di particolari esigenze individuali; al fine di evitare le autoprescrizioni è sempre necessario consultare il proprio medico di base che valuterà la necessità o meno della loro assunzione.

Una particolare attenzione va rivolta agli integratori salini. Sono bevande molto utilizzate dagli sportivi, si trovano in commercio al gusto di arancia, limone, frutti tropicali, etc. non hanno   controindicazioni tuttavia è bene consultare le etichette nutrizionali per l’apporto calorico che forniscono: una confezione da 500 ml circa apporta in media 130/150 kcal!

 

Dieta per “combattere” la stanchezza stagionale di 1350 kcal

 Colazione:

Un bicchiere di latte parzialmente scremato con caffè o orzo a piacere, un cucchiaino di zucchero o di miele oppure uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta oppure una spremuta d’arancia preparata con due arance;

30 g di biscotti o di cereali o due fette biscottate con un cucchiaino di marmellata per fetta o 20-30 g di pane tostato con due cucchiaini di marmellata o di miele o g 200 di frutta fresca di stagione.

Metà mattina:              

g 200 di frutta fresca di stagione o uno yogurt magro anche alla frutta da g 125 o un bicchiere (150 ml) di  centrifuga preparata secondo i propri gusti

Pranzo Casa:

Secondo piatto:  due uova sode o alla coque o in camicia o tonno sott’olio sgocciolato una confezione da g 80 o prosciutto crudo sgrassato o cotto o speck o bresaola g 60 o formaggio light g 80 o 4 bastoncini di pesce (cotti al forno) o un hamburger da 100-150 g.

Contorno: a base di verdure crude o cotte; non mangiare patate, legumi e mais;

                 Olio: un cucchiaio extravergine di oliva.

                 Pane: g 40 (una rosetta piccola) o 30 g di riso bollito.

                 Frutta: g 200 di frutta fresca di stagione.

Alternative per un pranzo veloce al pranzo:

. Un frullato preparato con 200 g di latte parzialmente scremato, 400 g di frutta fresca di stagione, un cucchiaino di zucchero

Oppure:

. Uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta con 400-500 g di frutta fresca di stagione;

. un pacchetto di crackers da g 25.

Oppure:

. Una porzione di prosciutto crudo sgrassato (circa 80 g)  e melone  (400-500 g);

. un pacchetto di grissini da g 25 o 30-40 g di pane (es una rosetta piccola).

Pomeriggio:

g 200 di frutta fresca di stagione o un ghiacciolo o un cono piccolo alla frutta o un frozen yogurt con frutta fresca  o 20 g di frutta secca.

Cena:   

Secondo piatto:  una porzione a piacere, a base di carne o di pesce, cucinato e condito secondo le abitudini alimentari familiari (non mangiare alimenti fritti e carni insaccate) oppure: come una delle alternative indicate per il secondo piatto del pranzo a casa.

Contorno: verdure crude o cotte; non mangiare patate, legumi e mais;

 I legumi, le patate ed il mais possono essere consumati in alternativa al pane.

Condimento per il contorno: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Pane: g 40 (mezza rosetta) o una porzione di patate o di legumi freschi (g 150 circa).

Frutta: g 200 di frutta fresca di stagione.

Una, due  volte  alla settimana, tutto un pasto può essere sostituito da:

Primo piatto:  pasta o riso o altro cereale a piacere g 70-80, verdure g 200,  un cucchiaino di olio extravergine di oliva, una piccola porzione  di tonno o di carne trita o di vongole o un cucchiaio di pesto o un cucchiaio di formaggio grattugiato.

Frutta: g 200 di frutta fresca di stagione.

 

 

Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario nazionale Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione

Dott.ssa in Dietistica Silvana Nascimben

Dott.ssa Linda Leone, Biologa Nutrizionista