Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario nazionale Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione

Dott.ssa in Scienze della Nutrizione Umana Anna Pietroboni Zaitseva

Dott.ssa in Dietistica e Scienze della Nutrizione Umana Linda Leone

Dott.ssa in Dietistica Silvana Nascimben

L’emergenza sanitaria di questi giorni obbliga la maggior parte degli italiani a trascorrere il proprio tempo in casa, da soli o con i propri familiari. Le uscite sono permesse solo per esigenze di salute o per andare ad acquistare generi di prima necessità. Il cambiamento radicale delle proprie abitudini di vita, imposto, improvvisamente, per la tutela della salute dell’intera popolazione, e la permanenza a casa, associata alla preoccupazione per questa criticità, comportano ansia e nervosismo e possono generare noia, oltre che inquietudine per il futuro. Una situazione di “isolamento” che può comportare la ricerca di gratificazioni “alimentari”, più spuntini durante la giornata e più tempo da dedicare alla preparazione dei pasti. E’ necessario pertanto essere consapevoli dei cibi che si scelgono per non incorrere a regimi alimentari ipercalorici e squilibrati che possono causare un aumento di peso.

Di seguito riportiamo dei semplici consigli da seguire per vivere al meglio queste giornate casalinghe:

  • Cercare di mantenere le stesse abitudini che scandivano la giornata prima dell’emergenza sanitaria.

E’ importante non invertire il ritmo sonno – veglia evitando di svegliarsi troppo tardi la mattina e concedersi sempre una prima colazione, più leggera del solito, seduti davanti ad una tavola apparecchiata.

A pranzo e a cena, essendo il dispendio calorico giornaliero diminuito, è consigliabile ridurre le quantità delle porzioni, senza però dimenticare di soddisfare occhi e palato con dei piatti gustosi.

E’ quindi fondamentale cercare di consumare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini) ed evitare di “spizzicare” in continuazione durante l’arco della giornata.

Una prima colazione a base di latte e caffè o tè o tisane. Un’alternativa può essere rappresentata da uno yogurt magro anche alla frutta oppure da una spremuta d’arancia.  Aggiungere del pane con della marmellata o un mini cornetto o 3-4 biscotti oppure se si preferisce una colazione salata una fettina di pane con 20-30 grammi di formaggio oppure affettati o un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Consumare frutta e verdura di stagione ad ogni pasto. La frutta e la verdura contengono fibra, vitamine, sali minerali, antiossidanti che aiutano il nostro sistema immunitario.

Come spuntino di metà mattina è preferibile consumare un frutto di stagione: mele, pere, arance, ananas, kiwi, fragole oppure una centrifuga di frutta e verdura. E’ il periodo degli agrumi, quindi una buona spremuta può essere una gustosa alternativa.

Per la merenda del pomeriggio, che rappresenta spesso il momento di maggiore criticità e di fame conseguente alla noia ma anche alla gola, ci sono diverse opzioni:

  • un frutto di stagione oppure uno yogurt magro anche alla frutta o 20-30 g di biscotti oppure di frutta secca (per es. noci o mandorle) o una barretta di cioccolato al latte o fondente da g 20 o 1 fetta biscottata con un cucchiaino di cioccolata spalmabile.
  • Per chi prediligesse il salato, 20 grammi di pane con 20 g di formaggio spalmabile o stagionato o di affettati.

A pranzo e a cena variare il più possibile la scelta degli alimenti, consumando secondi piatti a base di carne o di pesce, di uova o di legumi con una porzione di verdura cruda o cotta e del pane. Il pane può essere sostituito da una porzione di patate.

Oppure in alternativa il cosiddetto “piatto unico”:

Un primo piatto: pasta o riso condito con verdure e/o legumi, un cucchiaio di olio extravergine di oliva ed un cucchiaio di formaggio grattugiato.

Volendo gratificarsi: pasta o riso g 80 con condimento a piacere.

Concludere ogni pasto con un frutto di stagione per gratificarsi con una  sensazione  di dolce.

Come condimento utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva ma attenzione a non esagerare con la quantità: ogni cucchiaio apporta circa 100 kcal.

Evitare gli alimenti fritti.  Si può approfittare di questi giorni per sperimentare nuove, gustose e sane pietanze cucinando insieme alla famiglia.

La sera davanti alla televisione, si può cedere alla tentazione irrefrenabile di dolce concedendosi un cioccolatino oppure uno yogurt magro con un cucchiaio di cereali o con un cucchiaino di miele o con qualche scaglia di cioccolato.

Oltre ad una sana alimentazione è molto importante anche l’attività fisica, che viene a diminuire in questi giorni. E’ l’occasione buona per tirare fuori cyclette, tapis roulant che spesso diventano appendi abiti, e cercare di fare una buona mezz’ora di allenamento tutti i giorni. Oppure farsi consigliare dai propri istruttori per cercare di fare esercizi fisici adeguati ad ogni persona e soprattutto fattibili nelle nostre abitazioni.

La raccomandazione è di cercare gratificazioni non solo alimentari ma anche “culturali” come la lettura di un libro o la visione di un film e quindi di nutrire anche la mente: leggere un buon libro è un ottima compagnia, e ora vi è la possibilità anche di fare tour virtuali nei musei.