IL VEGETARIANISMO E LE FALSE DIETE NELLA PRATICA SPORTIVA 

Prof. Pietro A. Migliaccio e Martina Comuzzi

MASTER IN SCIENZA DELL'ALIMENTAZIONE APPLICATA ALLO SPORT
Corso Avanzato Internazionale in fisiologia della Nutrizione e Dietologia applicata all'esercizio fisico e allo sport

Anno Accademico 1996
Roma, 25 novembre - 13 dicembre 1996

Tutte le persone che praticano sport a livello amatoriale ed agonistico, chi più chi meno, hanno delle convinzioni e/o delle ritualità alimentari. Già nell'antichità erano presenti vere e proprie leggende sul contributo che l'alimentazione avrebbe potuto dare per una maggiore efficienza fisica nelle competizioni sportive. Gli atleti delle prime olimpiadi si sottoponevano a diete prevalentemente, ma non esclusivamente, vegetariane utilizzando cereali, fichi secchi, miele, frutta cotta, formaggio. Ippocrate di Cos (V - IV sec. a. C.) dedicò studi particolari alle carni distribuendo consigli che oggi ci appaiono quantomeno singolari: per i saltatori era ritenuto opportuno il consumo di carne di capra, per chi praticava la corsa carne di toro, per i lottatori ed i gladiatori carne di maiale; il vino era proibito. Galeno (II sec. d.C.) consigliava di bere poco e mangiare poca carne in allenamento, Senofonte invece di non abbondare in pane e farinacei perché appesantivano, Filostrato era invece per l'uso dei dolci prima delle gare. 


E troviamo poi una serie di schemi dietetici per gli atleti alcuni dei quali veramente strani. Ma sia come sia, sono stati questi gli inizi della scienza dell'alimentazione dello sportivo che forse ha preceduto o quantomeno è stata contemporanea alla dietologia per tutti. Con queste premesse non ci dobbiamo meravigliare se nei decenni passati, importata dagli Stati Uniti, c'era per gli atleti la moda della carne e verdura. 
Oggi sappiamo invece che l'alimentazione dell'atleta, anche dei professionisti ad altissimo livello, poco si discosta da quelli che sono i canoni della corretta alimentazione dei comuni mortali. 

Una dieta equilibrata deve contenere nel giusto rapporto tra di loro i nutrienti energetici e cioè quelli che apportano energia e che sono: i carboidrati, le proteine e i grassi, oltre all'alcool; 1 g di carboidrati fornisce 3,75 kcal, 1g di proteine 4 kcal e 1 g di grassi 9 kcal. Anche le bevande alcoliche apportano energia nella quantità di 7 kcal per g di alcool. Vitamine, sali minerali ed acqua non apportano energia ma sono indispensabili all'organismo. 
L'equilibrio tra i vari nutrienti energetici deve essere tale che il 55/60% del totale delle Calorie necessarie all'organismo deve provenire dai glucidi (dei quali circa il 10% dagli zuccheri semplici), il 10/12% dalle proteine e meno del 30% dai lipidi. Una dieta equilibrata, se variata nei suoi componenti, apporta anche la giusta quantità di tutti gli altri nutrienti (vitamine e sali minerali).

LA DIETA VEGETARIANA

Esaminiamo ora le varie diete vegetariane che talvolta sono utilizzate da persone che praticano sport a livello dilettantistico-amatoriale o professionale. Ebbene, se le diete vegetariane (anche in relazione a quale tipo di vegetarianismo si rifanno) sono quantomeno discutibili per soggetti "normali", ai quali non sono richieste prestazioni straordinarie, si può affermare che esse sono sicuramente incongrue per coloro i quali esigono dal proprio organismo prestazioni particolarmente impegnative. 
Il vegetarianismo ha varie sfaccettature e pur esistendo una grande variabilità nell'ambito delle diete vegetariane, esse possono essere inquadrate nelle seguenti due classificazioni:* la prima (Aggiornamenti in Nutrizione Clinica volume 3, 1995) distingue
- dieta semivegetariana caratterizzata da un consumo di carne e pesce inferiore a 2 - 3 porzioni alla settimana;
- dieta latto-vegetariana che comprende l'uso del latte e dei prodotti caseari;
- dieta latto-ovo-vegetariana che, oltre al latte ed ai prodotti caseari, ammette anche le uova;
- dieta vegana che non comprende nessun alimento di origine animale;
- dieta vegetariana restrittiva che è ancor più rigida limitandosi a pochi alimenti di origine vegetale (come la dieta macrobiotica).

* la seconda classificazione, riportata da JAIME S.RUUD (1990), per quanto poco dissimile, merita tuttavia di essere proposta perché un po' più ampia ed esauriente:

- fruttariani o fruttivori: la dieta consiste in frutta cruda o frutta secca, noci, semi, miele ed oli vegetali.
- macrobiotica: elimina tutti i tipi di cibi di origine animale. Utilizza solamente alimenti non trattati, non raffinati, naturali ed "organici". In alcune varianti vi è una restrizione di liquidi. Sono usati tamari, miso, tofu (prodotti derivati dalla soia) e vari tipi di alghe. 
- vegani o vegetariani puri: la dieta è a base di piante senza cibi di origine animale, né prodotti lattiero-caseari.
- latto-vegetariani: la dieta è a base di prodotti vegetali supplementati con latte e prodotti lattiero-caseari.
- latto-ovo-vegetariani: la dieta è a base di prodotti vegetali supplementati con uova, latte e prodotti caseari.
- semivegetariani: la dieta è a base di prodotti vegetali con alcuni gruppi di prodotti animali, ma l'enfasi è posta in particolar modo su alimenti che sono "organici" o non trattati o rifiniti.
- pesco-vegetariani: la dieta esclude carni rosse, ma include pesce e prodotti vegetali.

Cerchiamo ora di esaminare i possibili problemi correlati alle diete vegetariane in genere ma con particolare attenzione per i vegani (vegetariani puri), per i fruttoriani e per le diete vegetariane restrittive, come la macrobiotica.

Energia e nutrienti
Apporto energetico:
Poiché gli alimenti vegetali sono fonti a scarsa concentrazione calorica, si rischia di introdurre una quantità insufficiente di energia; questo problema potrebbe in particolare interessare i soggetti nell'età evolutiva (soggetti in accrescimento) che per di più facciano attività sportiva.

Proteine:
Le proteine partecipano ad un grande numero di reazioni fisiologiche che sono indispensabili sia per la salute che per le prestazioni atletiche. Esprimere il fabbisogno proteico in termini strettamente numerici è molto difficile sia per il rapporto con l'energia globale introdotta sia per i vari fattori che modificano l'utilizzazione delle proteine in relazione alla loro digeribilità ed assorbimento ed alla loro composizione in aminoacidi. Si può tuttavia calcolare che il normale fabbisogno proteico quotidiano per l'adulto è di circa 1 g per kg di peso ideale pro die; tale necessità non aumenta in modo significativo negli adulti durante l'esercizio fisico pesante ma si può tuttavia accettare in questi casi anche una quantità di 1,5 g per kg di peso pro die; questo fabbisogno viene però facilmente coperto da una normale dieta che, mediamente, per gli atleti, è più ricca in calorie e pertanto, se equilibrata, anche in proteine. Peraltro, poiché l'introito proteico medio della popolazione italiana è ben superiore ai 100 g pro die è evidente che è ben difficile che un atleta si trovi nella reale necessità di aumentare la quota proteica della dieta. 

Anche in condizioni di equilibrio energetico ed in soggetti che non svolgono attività sportiva si ha una quotidiana distruzione di cellule in tutti i tessuti che, ovviamente, debbono essere sostituite; anche la formazione degli ormoni proteici, degli enzimi, etc. è un processo pressoché continuo. È pertanto necessaria una sintesi ininterrotta di nuove molecole proteiche e per sintetizzarle abbiamo bisogno degli aminoacidi che sono i costituenti delle proteine. In natura esistono centinaia di aminoacidi e continuamente ne vengono messi in evidenza di nuovi, ma solamente venti sono coinvolti nella sintesi proteica (Tabella n. 1). Anche se a livello cellulare è necessario che tutti e venti questi aminoacidi siano contemporaneamente presenti, solo nove devono essere introdotti preformati con gli alimenti, in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli. Questi nove aminoacidi vengono definiti aminoacidi essenziali (AAE). Essi sono leucina, isoleucina, treonina, valina, metionina, lisina, triptofano, fenilalanina ed istidina (quest'ultimo "essenziale" solo per i bambini). Quelli non essenziali sono alanina, arginina, ac. aspartico, cistina, ac. glutammico, glutamina, glicina, idrossiprolina, prolina, serina e tirosina, i quali possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Tra questi cisteina e tirosina sono considerati semiessenziali in quanto sono in grado di risparmiare metionina e fenilalanina. Gli aminoacidi oltre a svolgere una funzione come tali e cioè come componenti della molecola proteica, sono precursori di molecole con importanti funzioni biologiche (ad esempio il triptofano è un precursore della niacina - vitamina PP - e del neurotrasmettitore serotonina; gli aminoacidi solforati sono precursori del glutatione, importante per le difese antiossidative cellulari).

Ebbene le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali, in modo tale da permettere le sintesi proteiche del nostro organismo. Le proteine di origine vegetale sono invece povere di uno o più aminoacidi essenziali e quello presente in minore quantità viene definito "aminoacido limitante" cioè che limita la sintesi proteica. Ad esempio l'aminoacido limitante dei cereali è la lisina, quelli del mais sono la lisina e subito dopo il triptofano, ed infine quello dei legumi è la metionina. Per cui facendo degli abbinamenti corretti fra proteine diverse di origine vegetale si potrà ottenere una quantità complessiva tra aminoacidi essenziali e non essenziali tale da permettere la giusta sintesi proteica. Ma per fare ciò è necessaria una profonda conoscenza della Scienza dell'Alimentazione e spesso bisogna introdurre una quantità notevole di alimenti. Se questo è difficile ottenerlo per soggetti che hanno un fabbisogno calorico di circa 1800/2200 kcal è molto più difficile per gli atleti che hanno un fabbisogno calorico superiore e che a volte arriva anche alle 4000/5000 kcal giornaliere. Anche se il ruolo delle proteine non viene considerato importante per la maggior parte delle attività muscolari, è sempre più evidente che il catabolismo proteico è incrementato dall'attività sportiva di resistenza (e con questo intendiamo un impegno al di là dei 60 minuti) e che gli aminoacidi possono contribuire alle necessità energetiche nella misura compresa tra il 5 ed il 15% (Dohm G.L. et al, Effects of exercise on protein and amino acid metabolism); sono interessati a questo meccanismo la leucina, l'isoleucina e la valina (aminoacidi ramificati essenziali) attraverso il processo detto "ciclo glicoso-alanina". Inoltre tutti coloro che praticano attività sportiva hanno un maggior tournover delle proteine e talvolta anche la necessità di aumentare le masse muscolari, e pertanto maggior necessità di sintesi proteica. Per gli atleti che sono interessati ad aumentare la massa muscolare ricordiamo che il quantitativo massimo che si può realizzare è di circa 500 g alla settimana e che ciò si può ottenere con un aumento dell'introito proteico di soli 15 g al giorno, equivalente a 420 kcal in più alla settimana; in una dieta ben equilibrata tale quantità si può facilmente ottenere incrementando di poco gli alimenti ricchi di proteine di alto valore biologico, la qual cosa è di difficile attuazione per i vegetariani puri. Le proteine in surplus rispetto alle necessità metaboliche vengono trasformate in grasso e come tale depositato. Pertanto l'eccesso di proteine introdotte sono completamente inutili, tanto più se sotto forma di pillole, polveri o misture varie; ricordo inoltre che una dieta ad alto contenuto proteico può disidratare e portare a stipsi.


Vitamine e sali minerali

Utilizzando solo cibi di provenienza vegetale si ha anche una carenza nell'apporto di alcune vitamine del gruppo B che si trovano esclusivamente o prevalentemente negli alimenti di origine animale come la B12 o come altre vitamine del gruppo B. Altro problema importante è l'apporto in ferro, in quanto quello contenuto negli alimenti di origine vegetale, anche se in quantità notevole, ha una ridotta biodisponibilità e pertanto un assorbimento che varia dal 2 ad un massimo del 13% (difficilmente raggiungibile) rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine animale che può essere assorbito anche fino al 25% della quantità presente (Bjorn- Rasmussen et al., 1974; Cook & Monsen, 1976; Hallberg et al., 1992). 
Lo zinco è un altro nutriente che è spesso carente nelle diete vegetariane in quanto le migliori fonti di zinco sono carne, pollame e crostacei; inoltre diete ricche in fitati e fibre possono produrre un bilancio negativo dello zinco (Agte V. et al. 1994). 

Freeland - Graves J. H. et al (Am J. Clin. Nutr. 1990) hanno osservato che donne le quali seguivano diete vegane avevano bassi livelli di zinco. 
La dieta dei vegetariani è inoltre carente nell'apporto di calcio, a meno che non vengano consumate giornalmente adeguate quantità di latte, prodotti caseari e vegetali a foglia verde. Tale problema non si presenta infatti nei soggetti latto-ovo-vegetariani.
Come per il ferro e per lo zinco l'assorbimento del calcio viene ridotto dalla presenza di fitati, fibra e tannini. È importante inoltre ricordare che nonostante alcuni prodotti vegetali come gli spinaci, il rabarbaro ed altri abbiano un alto contenuto in calcio, sono altrettanto ricchi in ossalati che ne riducono la biodisponibilità. Inoltre una dieta vegetariana stretta apporta anche un basso contenuto di vitamina D che riduce ulteriormente l'assorbimento e l'utilizzazione del calcio.
Ricapitolando i vegetariani introducono rispetto agli onnivori una quantità maggiore di fibra che riduce drasticamente l'assorbimento di calcio, zinco e ferro. Le vitamine che possono essere introdotte in modo insufficiente nella dieta dei vegetariani sono la B12 e la Vit. D. La Vit. B.12 si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale e pertanto i latto-ovo vegetariani non hanno questo problema. 


Vantaggi e rischi di abitudini vegetariane negli atleti

Vantaggi:
Il vantaggio di una dieta vegetariana per un atleta è che egli introduce una più alta quantità di calorie provenienti dai carboidrati. Alcuni studi recenti hanno dimostrato che una dieta ad alto contenuto di carboidrati migliora le prestazioni di resistenza. Infatti tale capacità è direttamente proporzionale alla riserva di glicogeno nel muscolo. Una dieta vegetariana può anche essere ricca in nutrienti come potassio e magnesio che sono importanti per il metabolismo energetico. 
Tuttavia per gli atleti i rischi di una dieta vegetariana sono parecchi. 

Rischi:
1. Apporto inadeguato di calorie e di altri nutrienti
Il rischio nutrizionale primario associato ad una dieta vegetariana in un atleta è l'apporto inadeguato di Calorie. 
La densità calorica di un pasto vegetariano spesso è insufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico, specialmente di un atleta, per il suo basso contenuto in grassi. Le diete vegetariane sono inoltre ad alto contenuto in fibra alimentare che produce un maggior senso di sazietà rispetto a quelle con quantità ottimale di fibra; la dieta di soggetti vegetariani ne apporta infatti una quantità tre volte maggiore rispetto alla dieta di soggetti onnivori. Così atleti vegetariani consumando pasti ricchi in fibra possono raggiungere il senso di sazietà pur introducendo un numero di calorie insufficienti per le proprie necessità. Inoltre il medico sportivo-nutrizionista deve stare attento perché l'adozione di una dieta vegetariana, specialmente nelle giovani donne adolescenti, può essere un segno incipiente di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia mascherata) o portare successivamente a disturbi comportamentali nei riguardi del cibo. 
2. Alterazioni ormonali
Una dieta vegetariana può contribuire ad un cambiamento dello stato ormonale. Donne vegetariane, a seguito dell'alto apporto in fibra, hanno un'abbondante defecazione e perdono così una quantità di estrogeni due-tre volte maggiore rispetto alle donne onnivore. Il ridotto apporto di grasso, la bassa percentuale di grasso corporeo, il basso apporto di proteine e di triptofano ed infine l'alto apporto in fibra, che sono comuni nelle donne vegetariane, causano una riduzione dei livelli di prolattina e possono alterare il ciclo mestruale. Nelle atlete vegetariane vi è anche un'alta incidenza di amenorrea rispetto alle atlete onnivore, indice di una alterazione endocrinologica da non trascurare in quanto si associa ad una diminuzione del contenuto minerale osseo della spina lombare, ad una maggior prevalenza di scoliosi fra le adolescenti e ad una maggior incidenza di fratture da stress. Anche in donne sedentarie l'adozione di una dieta vegetariana ha mostrato alterazioni del ciclo.

Mentre vi è una notevole quantità di informazioni circa gli apporti nutrizionali delle diete vegetariane, scarse sono invece le conoscenze sugli effetti del vegetarianismo sulle prestazioni atletiche. Una dieta veganica dovrebbe non essere adottata da un atleta senza precedenti esperienze con quel tipo di dieta e senza consultare un nutrizionista; può essere tuttavia praticata solo dopo aver studiato attentamente le combinazioni dei vari alimenti. Per gli atleti che in tutti i casi volessero consumare una dieta vegetariana, una sana raccomandazione dovrebbe essere di includere quotidianamente uova e ogni settimana piccole porzioni di pesce o di pollo. Essi debbono inoltre stare attenti a variare il più possibile gli alimenti. Sebbene una dieta a basso contenuto in grasso e ad alto contenuto in carboidrati possa diminuire i rischi di alcune malattie in una popolazione sedentaria (creandone però delle altre), l'adozione di una dieta vegetariana in persone veramente attive può danneggiare il metabolismo, le ghiandole endocrine, nonché danneggiare la salute e le prestazioni atletiche. Negli adolescenti che hanno una maggiore richiesta di energia e nutrienti per l'accrescimento è importante assicurarsi che le abitudini vegetariane non siano nutrizionalmente insufficienti.

DIETE DIMAGRANTI

È opportuno soffermarsi anche sulle diete dimagranti che, in periodi vari sono andate o ancora oggi, vanno di moda e che possono essere adottate acriticamente dagli atleti. Diuretici, saune, sudorazioni con tute che non permettono la traspirazione sono assurde metodiche che servono per perdere peso (in questo caso solo liquidi), che ovviamente viene rapidamente ripreso; inoltre debilitano l'organismo e non intaccano le riserve di grasso. Non debbono pertanto entrare nel discorso di diete dimagranti. Il digiuno invece è una metodica dimagrante sicuramente nociva che non si limita a indurre un rapido smaltimento dei grassi di deposito, ma provoca anche la distruzione di proteine corporee, ossia il depauperamento di membrane e di altre strutture dell'organismo. Sin dal primo giorno di digiuno si eliminano con le urine, nelle 24 ore, circa 8 grammi di azoto, soprattutto sottoforma di urea. L'azoto del gruppo aminico (NH2) è l'elemento che contraddistingue le proteine mentre carboidrati e grassi ne sono privi. Quindi gli 8 g di azoto quotidianamente perduto nei primi giorni di digiuno (in seguito la perdita si riduce a 4-5 g giornalieri) indicano che l'organismo ha distrutto in 24 ore, circa 50 g delle sue stesse proteine: ossia quante ne sono contenute, per esempio, in 250 g di muscolo. Con il digiuno inoltre si presenta uno stato di acidosi metabolica dovuta ad un accumulo nel sangue di acetone ed altri corpi chetonici prodotti dal metabolismo dei grassi i quali, in assenza di glucosio, non possono essere catabolizzati sino alla produzione di acqua, anidride carbonica ed energia. Il digiuno è inoltre causa di una perdita importante di vitamine e sali minerali, in particolare di potassio con possibili alterazioni a livello cardiaco. Anche le diete troppo drastiche, con riduzione dell'apporto energetico fino a 500/600 calorie giornaliere inducono un bilancio di azoto negativo, ossia perdite di azoto (con le urine) sempre superiori alle entrate (con il cibo) e sono dannose al pari del digiuno totale. 

La tabella n. 2 riporta il nome, le caratteristiche ed i commenti critici di varie diete squilibrate. Tuttavia è opportuno soffermarsi su due particolari regimi dietetici: la dieta Scarsedale, in voga da molto tempo, e la dieta del minestrone definita, senza ragione, dieta mangiagrassi. Hanno in comune il fatto di essere ambedue squilibrate, anche se per motivi differenti. Sono state ideate da due medici: la prima da un cardiologo, Scarsedale, che la consigliava per sole due settimane a determinati soggetti cardiopatici; la seconda da un cardiochirurgo del Sacred Memorial Hospital di St. Louis per soggetti obesi cardiopatici che dovevano essere sottoposti ad interventi di cardiochirurgia e doveva essere seguita per un periodo massimo di 10/14 giorni. Pubblicizzate da libri, giornali, riviste vengono seguite da moltissime persone che spesso non hanno neanche la necessità di dimagrire, per periodi di tempo indeterminati e senza controllo medico. Infine, riguardo la dieta con gonadotropine corioniche, ricordiamo che si tratta di una dieta squilibrata, troppo povera da un punto di vista calorico (circa 600 kcal giornaliere) e con la somministrazione di ormoni che, oltre ad essere inefficaci per il dimagrimento, sono considerati sostanze dopanti e pertanto proibiti dai regolamenti sportivi nazionali ed internazionali . 
Anche gli altri tipi di diete quali la dissociata, quella del fantino, del pompelmo e delle uova e le 1000 altre, sono squilibrate, diseducative e producono tutte degli inconvenienti.

Per dimagrire bisogna introdurre meno Calorie del necessario ma ripartite in modo corretto tra i nutrienti energetici; a questo scopo è opportuno pensarci per tempo e farsi seguire da un nutrizionista. Un particolare avvertimento agli atleti che praticano degli sport con suddivisioni in varie categorie in relazione al peso: al termine della gara o della competizione debbono cercare di non riprendere troppo peso e, in tutti i casi, debbono pensare con anticipo e rientrare nei limiti della categoria. È possibile vedere degli atleti aumentare di 5/6 kg, se non di più, in pochi giorni, dopo la gara o il match o la competizione e rientrare poi molto faticosamente nel peso per la competizione successiva, non sempre, tra l'altro riuscendoci. È noto infatti che ogni volta è più difficile perdere peso, così come succede nelle diete Jo-Jo dei "soggetti normali".

Pertanto l'alimentazione degli atleti non si deve discostare da quelli che sono i canoni di una corretta alimentazione. Maggiori necessità caloriche, in relazione a particolari attività, richiedono un aumento della quota energetica della dieta ma sempre nel rispetto del giusto rapporto tra i vari nutrienti. Eventuali integrazioni proteiche, vitaminiche o saline devono essere concordate con il medico nutrizionista tenendo presente che il più delle volte sono superflue. Una alimentazione scorretta può impedire la realizzazione del potenziale dell'atleta e ridurre il livello delle sue prestazioni. Nel caso che l'atleta abbia necessità di perdere peso non deve assolutamente seguire diete squilibrate tipo quelle citate (Tabella n. 2), ma ridurre l'introito calorico complessivo mantenendo sempre le giuste proporzioni tra i vari nutrienti. Chi volesse seguire diete particolari in relazione a convincimenti filosofici o religiosi o ad un fatto culturale deve sempre consultare il medico nutrizionista affinché non abbia danni immediati o prospettici.