ALIMENTAZIONE CORRETTA: DAI LARN AI GRUPPI

Prof. Pietro A. Migliaccio e Silvana Nascimben

Lo sviluppo post-bellico, l'industrializzazione anche in agricoltura, le metodiche di conservazione tecnologicamente sempre più avanzate e perfette, pur sempre nel rispetto delle caratteristiche nutrizionali ed organolettiche dei prodotti, hanno permesso una grande disponibilità di alimenti nel Mondo Occidentale e in molti altri paesi del mondo, come mai era accaduto nella storia dell'uomo per un numero così ampio di persone e per un periodo di tempo così lungo.
Lo stesso sviluppo tecnologico, in tutti i campi delle attività umane, ha d'altro canto ridotto il dispendio energetico che potrebbe essere considerato molto vicino allo zero se non ci fosse l'obbligatorietà di alcuni movimenti della vita quotidiana quali il mangiare, il lavarsi, etc..
Pertanto la maggiore disponibilità di alimenti, la facilità di assimilazione degli stessi per i procedimenti tecnologici di raffinazione con conseguente diminuzione della fibra alimentare ed un contemporaneo minore dispendio energetico, hanno fatalmente portato ad un aumento di peso in tutte le popolazioni interessate a questi fenomeni.

In un primo tempo una tale situazione ha sicuramente portato dei benefici favorendo la scomparsa delle malattie legate alla malnutrizione per difetto e portando ad un miglioramento delle condizioni di salute in generale e nutrizionali in particolare; si è così successivamente avuto, per esempio, un miglioramento dell'accrescimento nei soggetti in età evolutiva con la realizzazione del potenziale genetico staturale e conseguente aumento della statura media delle popolazioni.
Ma si è anche avuto un incremento ponderale generale della popolazione ed una costante crescita delle percentuali di soggetti in sovrappeso ed obesi cioè con valori di BMI (Body Mass Index) o IMC (Indice di Massa Corporea) maggiore di 30.

L’IMC si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato della statura (espressa in metri). I valori soglia dell’IMC consigliati dall’OMS per definire la condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso ed obesità dell’adulto, unificati per uomini e donne, sono i seguenti:

Questo ha comportato un aumento delle patologie collegate all'obesità, in particolare delle malattie cardiovascolari e metaboliche con incrementi notevoli della mortalità per queste cause; da non trascurare inoltre, le alterazioni dell'apparato gastroenterico ed osteoarticolare e la possibile correlazione tra eccesso ponderale, diete squilibrate ed alcuni tipi di tumore.
Si è avuta, ovviamente, anche una crescita dei costi sociali per l'aumento della spesa sanitaria, per i giorni di malattia e di assenza più o meno lunga dal lavoro, con ricadute economiche negative in particolare per le famiglie delle classi meno abbienti. Le comunità mediche di tutti i paesi si sono pertanto attivate per prevenire e curare le varie patologie collegate alla malnutrizione per eccesso, ed anche per difetto, sia a livello di gruppi di popolazioni sia delle singole persone.

Le istituzioni preposte alla stato di salute sono così impegnate, ormai da diversi decenni, per diffondere le norme di una corretta alimentazione allo scopo di migliorare lo stato nutrizionale della popolazione e per arginare il fenomeno sovrappeso-obesità e le patologie collegate.
Sono così nate le RDA (Recommended Dietary Allowances)) per gli Stati Uniti ed i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) per l'Italia (ultima revisione 1997) e per brevità non citiamo quelle delle altre nazioni.
Successivamente sono state elaborate le linee guida per una corretta alimentazione, anche queste diverse per ogni nazione in relazione alle varie situazioni e alle particolari necessità.
Ma prima di illustrare le nostre linee guida e la suddivisione in gruppi, strategia scelta in Italia per l'educazione alimentare, cerchiamo di chiarire cosa intendiamo per dieta corretta e quali sono le basi affinchè essa possa essere formulata.
Con gli alimenti noi introduciamo ciò che ci serve per vivere: energia e principi nutritivi (nutrienti).
L'energia è necessaria per ogni attività del nostro corpo; l'unica forma di energia che la "macchina umana" è capace di utilizzare è quella contenuta negli alimenti. Ogni giorno ne serve una certa quantità che varia da persona a persona, a seconda del sesso, delle dimensioni fisiche, dell'età e dell'attività svolta; l'energia in eccesso, comunque introdotta, viene trasformata in grasso ed accumulata sotto questa forma dall'organismo.

L'unità di misura usata per quantificare l'energia era fino a poco tempo fa esclusivamente la Caloria. Recentemente, trattandosi di un lavoro, si è trovato più corretto esprimersi anche in Joule. Per trasformare le Calorie in KJ si moltiplica il valore delle kcal per 4,184.
I principi nutritivi sono sostanze chimiche che svolgono compiti specifici nell'organismo, assicurando l'accrescimento, il funzionamento di tutte le attività corporee ed il mantenimento della salute. Essi sono: i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine, i minerali e l'acqua.
Carboidrati, proteine e grassi sono i nutrienti energetici cioè quelli che apportano le Calorie; precisamente 1 g di carboidrati fornisce 3,75 kcal, 1 g di proteine 4 kcal e 1 g di grassi 9 kcal. Anche l'alcol apporta energia nella quantità di 7 kcal per g.
Vitamine, sali minerali ed acqua non apportano energia ma sono indispensabili all'organismo. Per quanto riguarda l'acqua, il suo fabbisogno complessivo giornaliero, può valutarsi all'incirca in 1 ml/kcal del fabbisogno energetico quotidiano (per esempio 2000 ml - 2 litri - per un soggetto che abbia un fabbisogno calorico di 2000 kcal). Tuttavia, in considerazione della forte variabilità legata all'attività fisica, alla sudorazione, al carico di soluti ed alle condizioni ambientali, si può aumentare la raccomandazione a 1,5 ml/kcal. Introdotta come bevanda apporta sali minerali e favorisce i processi digestivi; il suo apporto giornaliero come tale deve essere di circa 1,5 litri; a questa quantità bisogna aggiungere quella contenuta negli alimenti e quella metabolica.

I vari nutrienti si trovano più o meno in tutti gli alimenti, ma in quantità diversa dall'uno all'altro: nessun alimento li contiene tutti nella quantità che ci è necessaria, e quindi non esiste l'alimento "completo" che da solo possa soddisfare tutti i nostri bisogni nutrizionali.
D'altro canto non esiste neanche un alimenti "insostituibile" in quanto ognuno ha certi pregi nutrizionali che però si possono trovare tranquillamente in altri alimenti. Di conseguenza per alimentarci in maniera adeguata dobbiamo imparare ad utilizzare i diversi cibi che abbiamo a disposizione in maniera tale da assicurare ogni giorno il giusto apporto nutritivo al nostro organismo.

In una dieta equilibrata le proporzioni ottimali tra i nutrienti sono le seguenti: il 55/65% delle calorie totali della dieta debbono provenire dai glucidi, meno del 30% dai lipidi, la rimanente quota dalle proteine.

Per aiutare tuttavia la popolazione a seguire e realizzare una alimentazione quanto più possibile vicina ai principii sopra esposti e per facilitare le scelte dei consumatori, senza fare calcoli, sono nate nel 1997 come prima si è detto, le Linee guida con sette direttive che ora sono diventate dieci (vedi Tabella 1) e la suddivisione degli alimenti in cinque gruppi (vedi avanti Tabella 2).

Tabella 1.

Ebbene, se noi seguiremo le linee guida e faremo anche in modo che ogni giorno sia presente sulla nostra tavola, ovvero se consumiamo alimenti dei 5 gruppi, possibilmente variando le scelte anche nell'ambito dello stesso gruppo, riusciremo a realizzare una dieta corretta nel rispetto dei rapporti tra i vari nutrienti energetici ed avendo anche il giusto apporto di vitamine e sali minerali; non sarà così necessario conoscere la composizione degli alimenti nei loro dettagli ed eviteremo di fare calcoli complicati.
Ma se questo può essere sufficiente da un punto di vista qualitativo non lo è da un punto di vista quantitativo. Infatti, malgrado le campagne di educazione alimentare e la diffusione dei principi di una corretta alimentazione, in questi ultimi decenni è aumentata e continua ad aumentare l'obesità, la malnutrizione per eccesso ed anche, per alcuni nutrienti, la malnutrizione per difetto. Evidentemente le porzioni che si consumano sono in eccesso rispetto al dispendio energetico e ai fabbisogni complessivi di ogni singolo individuo ed è pertanto necessario controllare anche le quantità degli alimenti che introduciamo.
In una prossima pubblicazione ci occuperemo pertanto delle diete dimagranti con un esame critico di quelle squilibrate e proporremo degli schemi di diete normocaloriche ed ipocaloriche che rispettino la giusta distribuzione dei pasti nella giornata ed il corretto apporto dei vari nutrienti.

DIETA E DINTORNI

1) Controlla il peso e mantieniti attivo:
Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un rischio per la salute, soprattutto per l'insorgenza di alcune malattie, quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l'ipertensione, alcuni tipi di cancro, ed altre malattie croniche. Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva (aumento del dispendio energetico), sia attraverso il controllo dell'alimentazione (adeguato apporto di energia rispetto alle necessità individuali). Il controllo del peso corporeo va effettuato fin dall'infanzia perché un bambino obeso ha alte probabilità di diventare un adulto obeso.

Altrettanto grave è la magrezza che si sta diffondendo soprattutto nei soggetti giovani ed adolescenti come moderno modello estetico proposto dai mass media. Anch'essa va prevenuta e combattuta per scongiurare i gravi danni che può provocare: compromissione delle funzioni metaboliche ed endocrine, diminuzione alla resistenza delle malattie infettive, riduzione della robustezza delle ossa, sofferenza delle facoltà mentali.

Come comportarsi:

• Pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio peso sia nei limiti normali (vedi grafico FIGURA n. 3).
• Mantenere un buon livello di attività fisica.
• Riportare gradatamente il proprio peso nei limiti normali qualora ne sia al di fuori.
• In caso di sovrappeso: ridurre le entrate energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso apporto calorico ed alto potere saziante, come frutta e verdura; aumentare le uscite energetiche svolgendo una maggiore attività fisica.

2) Quanti grassi, quali grassi
In una corretta alimentazione è necessario introdurre una giusta quantità di grassi che oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 Kcal per grammo), apportano acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linolenico) e vitamine A, D ed E. L'apporto ottimale per l'adulto va da un minimo del 15% ad un massimo del 30% delle calorie totali della dieta. Per i neonati e i bambini piccoli, invece, la quantità di grassi alimentari deve essere più elevata, fino a rappresentare il 40% circa delle calorie totali. La ripartizione consigliata fra i vari tipi di acidi grassi è la seguente: saturi 7-10% delle calorie totali; monoinsaturi 10-15% circa; polinsaturi 7-10%.

Come comportarsi:

• Moderare la quantità di consumo di grassi ed oli da condimento.
• Moderare soprattutto il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, pancetta, ecc.).
• Preferire i grassi da condimento di origine vegetale: oli vegetali, soprattutto l'olio extravergine di oliva.
• Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo limitando il ricorso alla frittura e a cotture prolungate; evitare inoltre la riutilizzazione di grassi già cotti.
• Aumentare la frequenza del consumo di pesce.
• Preferire le carni magre.
• Per chi fa largo uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato: in questa forma il latte non perde il contenuto in calcio.
• Scegliere i formaggi e i latticini a minor contenuto in grassi o consumarne porzioni di misura ridotta.

3) Più cereali, legumi , ortaggi e frutta
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), vitamine e sali minerali. Inoltre i cereali e legumi (ad es. pasta e fagioli o pasta e ceci) danno origine ad una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.
I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimentare che non ha valore nutritivo ma è importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell'organismo.

Come comportarsi:

• Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (anche integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
• Consumare quotidianamente più porzioni di frutta fresca e verdura e aumentare il consumo di legumi.

4) Zuccheri e dolci: come e quanti
Gli zuccheri possono essere tranquillamente consumati come fonti di glucidi ( e perciò di energia) per l'organismo, nei limiti del 10-15% dell'apporto calorico giornaliero. Il loro uso va attentamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera.

Come comportarsi:

• Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita.
• Preferire i dolci a ridotto contenuto in grassi e a maggior contenuto in carboidrati complessi (biscotti torte ecc.).
• Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, miele e creme).
• Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie die denti (caramelle, torroni, ecc.). Lavarsi comunque i denti dopo il loro consumo.
• Se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, controllare sull'etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

5) Il sale? Meglio non eccedere
Gli Italiani consumano giornalmente molto più sale (cloruro di sodio) di quello che fisiologicamente è necessario.
Un eccessivo consumo potrebbe favorire l'instaurarsi dell'ipertensione (fattore di rischio per le malattie cardiocircolatorie), soprattutto nelle persone predisposte. Nelle popolazioni in cui non si supera i tre grammi di sale al giorno l'ipertensione è rara.

Come comportarsi:

• Limitare l'uso del sale in tavola.
• Dare la preferenza ad erbe e spezie aromatiche rispetto a condimenti ricchi di sodio, come salse, dadi da brodo, ecc.
• Nell'uso di prodotti trasformati, dare la preferenza a quelli con minore contenuto di sale (ad es. pane sciapo) e consumare meno frequentemente quelli molto salati (ad esempio: cibi in salamoia o sotto sale, alcuni insaccati e formaggi, snack salati ecc.).
• Nell'uso domestico preferire il sale iodato per combattere la carenza di iodio e l'insorgenza del gozzo.

6) Bevande alcoliche: se sì, con moderazione
La dose quotidiana di alcol considerata accettabile corrisponde a circa 0,6g per chilogrammo di peso corporeo.
L'abuso di alcol è molto pericoloso.

Come comportarsi:

• Se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti, o in ogni caso immediatamente prima o dopo aver mangiato.
• Tra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
• Evitare del tutto l'assunzione di alcool durante l'età evolutiva, in gravidanza e in allattamento, e ridurla nell'anziano,
• Un particolare invito alla moderazione o all'astensione va rivolto a chi debba mettersi alla guida di autoveicoli o a chi deve fare uso di macchinari delicati o pericolosi.
• Quando si assumono farmaci, il consumo di alcool va evitato o ridotto, a meno che non si sia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del proprio medico curante.

7) Come e perché variare
Per garantire in misura adeguata l'apporto di tutte le sostanze nutrienti necessari all'organismo è indispensabile variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Variare significa combattere la monotonia dei sapori e soprattutto evitare squilibri nutrizionali.

Come comportarsi:

• Scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai cinque gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata.

Tabella 2

Gruppo 1
Il gruppo carne, pece e uova ha la funzione di fornire proteine di elevato valore biologico, vitamine del gruppo B, oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile ed utlizzabile). Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) ed il pesce. Va invece moderato il consumo di insaccati. Per le uova un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2-3- volte alla settimana.
Nell'ambito di questo gruppo è conveniente - da un punto di vista nutrizionale - includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché anche i legumi forniscono quei nutrienti che sono caratteristici delle carni, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli proteine di buona qualità biologica.

Gruppo 2
Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile. Gli alimenti di questo gruppo forniscono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi meno grassi.

Gruppo 3
Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro e patate. Questi alimenti costituiscono la più importante fonte di amido, e quindi di energia facilmente utilizzabile. I cerali e derivati, in particolare, apportano vitamine del complesso B, proteine che, pur non essendo di buon valore biologico, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica paragonabile a quello delle proteine animali.
Sono da preferire i prodotti meno raffinati, in quanto più ricchi di fibra.

Gruppo 4
Il gruppo dei grassi da condimento comprende sia i grassi di origine animale sia i grassi di origine vegetale. Il loro consumo deve essere deve essere contenuto sia per l'elevato apporto calorico sia perché il loro eccesso è collegato a patologie cardiovascolari. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell'esaltare il sapore dei cibi dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l'assorbimento.

Gruppo 5
Il gruppo costituito da frutta, ortaggi e legumi freschi rappresenta una fonte importantissima di fibra, provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, melone ecc.). di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni ecc.), di altre vitamine, di vari minerali (di particolare importanza il potassio). Da rilevare anche la presenza degli antiossidanti, per la loro preziosa azione protettiva.